🌅 El morning check-in centrado en la recuperación
Cada día empieza de la misma manera: a las 07:00 el coach activa la revisión de la mañana y lo primero que te muestra es cómo te recuperaste la noche anterior. «Recovery-led» quiere decir exactamente eso: el número de recuperación va primero y el plan del día se ajusta a él, no al revés. Y no se queda en el número: conecta la recuperación de hoy con las elecciones de ayer (comida, cafeína, entrenamiento, alcohol).
🟣 Tres palabras antes de continuar
- Recovery — la puntuación de recuperación del wearable (0–100%), una lectura de qué tan preparado está el cuerpo hoy. Proviene del sueño + la variabilidad cardíaca de la noche.
- HRV — variabilidad de la frecuencia cardíaca; sube cuando estás descansado y baja con el estrés, el alcohol o dormir mal.
- Recovery-led — «guiado por la recuperación»: el día empieza con el número de recuperación, y todo (entrenamiento, café, comida) se decide a partir de él.
El ciclo del día se completa: la mañana empieza con la recuperación, tú tomas decisiones, todo queda registrado y, a la mañana siguiente, la recuperación refleja esas decisiones. Ese loop es lo que enseña a conocer tus propios botones. Los números de abajo son ilustrativos (ficticios): no es un consejo.
📊 Cómo leer: sigue de izquierda a derecha — la recuperación abre el día (morado), las elecciones y el registro ocurren en el medio (cian), y la línea discontinua cierra el ciclo: la mañana siguiente ya es la nueva revisión. Ese círculo es lo que transforma una elección en aprendizaje.
Conceptos clave
El número de la noche da inicio al día.
Explica por qué el número de hoy es así.
Mañana → elecciones → registro → mañana +1.
El check-in se activa según una programación.
🚦 La lógica de gating
Gating es «dejar pasar según una puerta». El plan del día queda gated en el número de recuperación: la misma pregunta («¿entrenamiento intenso hoy?») recibe respuestas distintas según el color. Verde da luz verde, ámbar pide cautela, rojo lo detiene. Los umbrales de abajo son ilustrativos — tu coach usa tus propios rangos.
📊 Cómo leer: el número de recuperación (morado) entra por la izquierda y se dirige a uno de los tres colores según el rango; cada color ya lleva asociada la acción (exigirte / tomártelo con calma / descansar), y los tres conducen al mismo plan del día — solo que con distinta intensidad. Es el "portón" en acción.
🟢 Verde — activar
Cuerpo listo. Día de entrenamiento intenso, intensidad y carbohidratos cerca de la sesión. El coach da luz verde, pero recuerda el límite.
🟡 Ámbar — bajar el ritmo
Recuperación parcial. Reduce el volumen, enfócate en la técnica, prioriza las proteínas, la fibra y la hidratación.
🔴 Rojo — descansar
El cuerpo pasa factura. Movilidad ligera, hidratación y a dormir temprano. El coach pisa el freno, no el acelerador.
💡 Por qué gated es mejor que «promedio»
Una app genérica te manda el mismo entrenamiento todos los días. HealthOS adapta el plan a tu estado real: te exige más cuando tienes margen y baja el ritmo cuando no. Así evita que acumules fatiga y te enseña que la recuperación no es cuestión de suerte, sino una consecuencia de tus decisiones.
Conceptos clave
El plan pasa por el filtro del número.
El verde atrae, el ámbar retiene y el rojo descansa.
Los umbrales son personales, no fijos.
Retroceder a tiempo evita acumular fatiga.
⌨️ /checkin /today /sofar /newday
Cuatro comandos cubren todo el día. Aparecen en el menú "/" de Telegram (junto con /supplements e /advice). Cada uno es un atajo que activa un turno del agente con un enfoque específico.
/checkin — la revisión de la mañana
Ejecuta la revisión recovery-led en el momento: trae la recuperación de la noche, la vincula con las decisiones de ayer y propone el tono del día. Es el mismo turno que activa la programación a las 07:00 — útil para ejecutarlo de nuevo cuando el wearable se sincroniza tarde.
/today — el plan del día
Muestra el plan gated en la recuperación: entrenamiento, comida y enfoque del día ya ajustados al color (verde = exigirte, rojo = bajar el ritmo). Es el "qué hago hoy" condicionado por tu número.
/sofar — lo que ya pasó hoy
Un resumen del día hasta ahora: qué comiste, cafeína, entrenamiento y cuánto te falta para alcanzar tus metas. Útil a media tarde para decidir la cena ("todavía necesito X de proteína").
/newday — cerrar y pasar al día siguiente
Cierra el día: guarda el coach_summary con la recuperación y la causa, y reinicia el contexto para el día siguiente. Eso es lo que hace que la historia se acumule (detallado en el tema 6).
▶️ Copiar y ejecutar: ejecútalo en tu Telegram
Objetivo: ver los cuatro comandos en funcionamiento. Escribes la línea del bloque en el chat del bot; la respuesta esperada está justo debajo de cada uno. (Respuestas ilustrativas: números ficticios.)
1 · Activa la revisión de la mañana
/checkinCómo verificar: responde comenzando con la recuperación de la noche, algo como "Recovery 71% (verde)... la proteína de ayer alcanzó la meta, café temprano: por eso estás en verde. Hoy toca entrenar fuerte."
2 · Pide el plan del día (gated)
/todayCómo verificar: el plan está visiblemente condicionado por el color — en verde, "entrenamiento fuerte, carbohidratos durante el entrenamiento"; en rojo, "movilidad ligera, enfócate en dormir". Si cambia la recuperación, el /today cambia junto.
3 · Consulta el acumulado del día (cámbialo por tu contexto real)
/sofar
<ou descreva: "já comi ovos e frango, treinei pernas, 2 cafés">Cómo verificar: suma lo que se registró hoy y dice qué falta — "~120g de proteína hasta ahora, faltan ~40g para la meta; cafeína dentro del límite."
4 · Cierra el día
/newdayCómo verificar: confirma el cierre y guarda el resumen — "Día cerrado. Recovery 71%, causa probable: noche sin excesos + proteína en la meta. Registrado." En el siguiente /checkin ya lo recuerda.
Conceptos clave
Abre el día desde la recuperación.
Plan gated según el color del día.
El total acumulado y lo que falta.
Cierra el día y guarda el resumen.
🔗 Ayer → hoy: la elección se convierte en un número
Lo que hace útil la mañana no es el número aislado, sino la vinculación: el coach lee la recuperación de hoy y la explica con lo que registraste ayer. Como todo se convirtió en una fila de la base de datos (comida, cafeína, entrenamiento, alcohol), puede decirte el porqué — no solo qué. Así aprendes cuáles son tus botones.
✗ Número sin causa
- ✗"Recovery 48% hoy." — ¿y qué? No permite actuar.
- ✗Sin vincularlo con el día anterior, se convierte en una app de gráficos más.
- ✗No aprendes qué influyó en el resultado.
✓ Número con la causa vinculada
- ✓"48% (ámbar) — el vino y cenar tarde son la causa probable."
- ✓Lo relaciona con la línea de ayer: alcohol a las 21 h, comida a las 22:30.
- ✓Se convierte en una lección: «cenar tarde perjudica tu sueño».
🧵 La conexión en tres pasos
- Lee el día de hoy: la recuperación que el wearable midió anoche.
- Cruza el día anterior: las entradas de comida, cafeína, entrenamiento y alcohol registradas el día anterior.
- Atribuye la causa probable: "lo que probablemente hizo subir/bajar ese número" — siempre como hipótesis, no como certeza.
📈 Por qué se vuelve el estándar
Repetida durante semanas, la conexión deja de ser una suposición y se convierte en tendencia: "cada vez que cenas después de las 22h, la recuperación baja ~15%". Ese es el salto de la memoria de HealthOS — guardamos cómo funciona en el módulo 3.3.
Conceptos clave
Relaciona el número de hoy con el de ayer.
Hipótesis, no certeza.
Semanas de datos = tendencia.
Aprendes qué mueve tu cuerpo.
☕ "¿Café ahora?"
La pregunta clásica muestra la especificidad en el formato más breve posible. Un bot genérico responde "evita después de las 14h". HealthOS cruza tres cosas: tu recuperación de hoy, la hora del día y tu gen de cafeína. La respuesta sale a tu medida.
🟣 El gen de la cafeína
CYP1A2 es el gen que controla qué tan rápido tu hígado descompone la cafeína. Quienes la metabolizan rápido toleran el café más tarde; quienes la metabolizan despacio sienten el efecto durante más horas y deben dejarlo temprano. El coach usa tu variante para definir el límite y el horario —ejemplo ilustrativo, confírmalo con tu médico.
💡 La misma pregunta, tres entradas
Recuperación (el estado de hoy) + hora del día (la ventana del sueño) + gen (tu velocidad de metabolizar) = una respuesta que cambia según el contexto. Cambió la hora, cambió la respuesta. Eso es "mecanism-aware" en el ejemplo más simple del curso.
Conceptos clave
Recuperación + hora + gen.
Qué tan rápido metabolizas la cafeína.
Cuánto y hasta qué hora.
Cambió la hora, cambió la respuesta.
🌙 Cerrar el día (/newday)
O /newday es lo que hace la historial acumulado. Al cerrar el día, el coach guarda un coach_summary: la recuperación de ese día y la causa probable. Este resumen es breve a propósito: es lo que el agente vuelve a leer después para detectar patrones sin tener que cargar cada mensaje.
🟣 Qué es coach_summary
Una fila resumen del día en la base de datos: fecha, recuperación y la causa que atribuyó el coach (p. ej., "71%, noche tranquila + proteína en la meta"). Persiste aunque se borre el resto del contexto del día: es la memoria a largo plazo que, acumulada día tras día, se convierte en tendencia.
✓ Qué persiste
- ✓O
coach_summary: recuperación + causa del día. - ✓Todas las filas ya registradas (comida, entrenamiento, signos vitales) quedan en la base de datos.
- ✓Las metas y tu perfil no cambian al comenzar el día.
↺ Qué se restablece
- ↺El «contexto del día» (intake de hoy, enfoque del día) se reinicia.
- ↺El siguiente
/checkinempieza desde cero, pero recordando los resúmenes anteriores. - ↺Nada se pierde: reiniciar el día no borra el historial.
/newday → "Día cerrado. Recuperación 71%, causa probable: noche tranquila + proteína en la meta. Guardado en el historial. Que descanses — mañana empezaré el día con esto." (ilustrativo)Conceptos clave
Recuperación + causa, en una línea.
La historia no desaparece al cambiar de día.
El nuevo día empieza limpio.
Resumen + resumen = tendencia.
💬 Buenas prácticas de conversación
El coach es tan bueno como lo que recibe. Tres hábitos marcan la diferencia entre un diario muerto y un sistema que te conoce: registrar de inmediato, ser específico e dejar que el coach te lo exija.
✓ Hazlo
- ✓Registra en el momento. Toma una foto de la comida al comer y del café al tomarlo: después la memoria falla y el número queda sin una causa.
- ✓Sé específico. "Bife 200g y una copa de vino a las 21h" vale más que "cené".
- ✓Deja que el coach sea "savage". Configurado para cobrar a propósito — los recordatorios amables no funcionan para todo el mundo.
✗ Evita
- ✗Registrar todo por la noche, de memoria — se pierden los horarios y las cantidades.
- ✗Mensajes vagos («comí bien hoy») — el coach no logra conectar nada.
- ✗Tratar la sugerencia como una orden médica — es una hipótesis para consultar con el médico.
🟣 Qué es «savage»
Un tono de exigencia configurado a propósito: en lugar de "tal vez quieras registrarlo", el coach insiste ("¿dónde está el check-in? llevas 2 días sin aparecer"). El autor cuenta que cambió a este tono porque no respondía a los recordatorios amables. Es una opción de personalidad del prompt — ajústalo a lo que te funcione.
⚠️ Un recordatorio que sirve para todo
Todo aquí es educativo e ilustrativo, con números ficticios. No es consejo médico. El coach puede equivocarse; trata cada sugerencia como una pregunta para tu médico, nunca como una prescripción.
✅ Autoevaluación (opcional): en la lógica de gating, qué significa un día rojo?
📋 Resumen del módulo
Próximo módulo:
3.2 — Comida y entrenamiento por foto: registrar comidas y sesiones enviando una imagen, y cómo la visión estima los macros.